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Se necesita un consumo diario entre un 19%y un 23%

En la actualidad existe cierta tendencia a aumentar el aporte proteico entre un 20 al 25% en detrimento de los carbohidratos (Hidratos de Carbono).No obstante lo ideal sería un aporte del 15% de proteínas de origen animal, complementado con 10% de proteínas provenientes de las leguminosas, de los derivados lácteos y de los frutos secos.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud recomiendan un valor de 0,8 gr por kilogramo de peso y día. Durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.


1 gramo de proteínas equivale a 4 kilocalorías.

Las proteínas, o más exactamente los aminoácidos resultantes de su digestión, poseen el mismo valor calórico que los hidratos de carbono, 4 Kcal por gramo. Pero su efecto termogénico (energía liberada en forma de calor después de la digestión) es mayor; un 20% aproximadamente de su valor calórico. Por esta razón, la contribución de las proteínas al valor calórico total de las dietas de reducción de peso suele ser más elevada que en la dieta habitual.

Existen 2 grupos de alimentos ricos en proteínas:

•Los alimentos con la aportación de los 20 aminoácidos esenciales provenientes de las proteínas de origen animal: carnes, pescados, marisco,leche, huevos.
La mejor calidad y cantidad de aminoácidos esenciales están en la albúmina del huevo (en la clara del huevo).

• Las proteínas incompletas: son aquellas que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, y son de origen vegetal: legumbres, granos, semillas y frutos secos.
Al carecer de algún que otro aminoácido, representa una alimentación un tanto incompleta cuando se realiza una dieta tipo vegetariana, siendo necesario el aporte de determinados aminoácidos, para no padecer carencias.


Las carnes. Están compuestas por proteínas de alto valor biológico, que aportan todos los aminoácidos esenciales al organismo.

Se pueden clasificar según su contenido graso en carnes magras, contienen menos de un 10% de grasa,y carnes grasas, con más de un 20%

Del mismo modo, poseen una alta cantidad de hierro, potasio, fósforo, calcio, Vitamina B12 (riboflavina) niacina y colesterol.

El pescado. Contiene proteínas en un índice menor que las carnes. También aportan fósforo, sodio, potasio, hierro, calcio, yodo, glicina, alanina, histidina y grasas saturadas e insaturadas

Los pescados, al igual que las carnes, son animales luego contienen grasas saturadas y colesterol. El pescado blanco tiene muy poca grasa tanto saturada como colesterol. Los crustáceos y moluscos tienen mayor cantidad de colesterol que de grasa saturada. Sin embargo,el pescado azul tiene gran cantidad de estas dos grasas, por lo que conviene que las personas con colesterol no abusen de ellos.

Hace unos años hubo estudios que relacionaban el consumo de pescado azul, en poblaciones como, esquimales, japoneses y países mediterráneos, con una menor incidencia de enfermedades coronarias.

Actualmente, los estudios demuestran que existe un efecto beneficioso para las arterias con el consumo en general de pescado.
Los ácidos grasos que contiene el pescado son omega-3 (docosahexanoico y eicosapentanoico). Los efectos que produce la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son:

-Ayudan a disminuir los triglicéridos

-No modifican el colesterol.

-Acción antitrombótica.

-Modulación en procesos inmunitarios o inflamatorios (artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal)

El pescado azul puede contener en su grasa metales pesados como plomo y mercurio, así como pesticidas, productos de la contaminación ambiental y marítima. Esto no sucede con los peces de piscifactorías.

Los huevos. El huevo es un alimento de riqueza incomparable ya que contiene todos los elementos necesarios para el desarrollo de una vida animal. Es la fuente de proteínas más equilibrada.
Está compuesto por:
-Yema: contiene un gran índice de colesterol (1500mg/100g de yema),ácido linoléico, vitaminas A, D, E y también hierro.
-Clara: formada básicamente por proteínas (albúmina, ovovitelina, avidina), fósforo y vitaminas B1, B2, B12

En Clínicas Calatayud damos mucha importancia a la hora de elaborar una dieta que sea equilibrada tanto en hidratos de carbono, grasas como en las proteínas desarrolladas en este blog