Dieta y adelgazar

Que pan es el que menos engorda?

 Pan integral, pan blanco, pan de espelta, pan hecho con masa madre, biscotes de pan, pan de sándwiches, pan de semillas, pan de soja, rosquilletas o colines, etc.

 La base principal de todos los panes es la harina por lo cual las diferencias calóricas de unos panes a otros no es muy significativa en cuanto a su poder calórico. 
Lo que diferencia unos panes de otros más que por su contenido en calorías, es por su mayor contenido en gluten o po la cantidad de azúcares, el mayor o menor aporte de grasas o de sal, así como el mayor aporte de nutrientes en función a su composición.

 No habría que demonizar el pan en ninguna dieta, y mucho menos en la alimentación habitual.

 El pan es un alimento esencial de nuestra alimentación aportando múltiples beneficios a nuestro organismo. Sin embargo su poder calórico (100 gramos equivalen a 270 kilocalorías), hace que lo debamos de consumir con cierta cautela, sobre todo si no llevamos una vida activa o para personas con cierta edad avanzada.

 Una recomendación nemotécnica sobre la cantidad de pan a tomar diariamente se realiza en base a rebanadas, siendo cada rebanada de unos dos dedos de grosor. Cada rebanada equivale aproximadamente a 20 -25 gramos ( 55 kilocalorías), y no se debería de sobrepasar las 5-6 rebanadas al día, distribuidas (300 kilocalorías/día) de la siguiente manera:

• 2-3 rebanadas en desayuno 
• 1 rebanada en comida 
• 1 rebanada en tarde 
• 1 rebanada en cena 

Sin embargo en las dietas hipocalóricas, se recomienda tomar el pan solamente 2 rebanadas en el desayuno, evitando el pan en las comidas principales ( para evitar la suma de calorías) y sustituir la rebanada de la tarde por una fruta o yogur.


 Tipos de panes composición y calorías de los mismos:
Los distintos tipos de panes tienen por lo general la misma composición: agua, levadura, harina de trigo y sal, así pues las calorías no difieren mucho de unos panes a otros.

En que se diferencian unos panes de otros:

 Básicamente se diferencian por el valor nutritivo de cada pan, la cantidad de fibra que poseen, su índice glucémico, su poder saciante, su aportación en azúcares o de sal, entre otros componentes, y por consiguiente susceptibles de que nos puedan engordar más o menos o aportar más o menos nutrientes.

 Mitos y verdades de los distintos panes:  

• Pan industrial

Es un pan que utiliza harinas refinadas y desprovistas de la corteza del trigo. Es menos saciente que otro tipo de panes y de índice glucémico más elevado.

• Pan integral  

Está compuesto de harina integral  y que contiene el salvado ( la corteza del propio trigo). Es el pan más completo, con un índice glucémico bajo, saciante, y con más vitaminas y nutrientes.

• Pan de semillas 

Ofrece más variedades de presentación, puede estar compuesto de pan integral o bien de harinas refinadas donde se le añaden semillas de alto poder energético. Es un pan más calórico por el añadido de las semillas.

• Pan tostado ( biscotes)

 Es un pan tostado, por lo que está deshidratado ( carece de agua) por tanto tiene más calorías al peso que el pan convencional. Suelen llevar más grasa (mantecas) incorporadas para mejorar la textura al masticar.

• Pan de molde (sandwiches)

Quizás sea el pan menos saciante de todos, con aportación extra de azúcares, aceites, y aditivos. Su índice glucémico es alto, por lo que no se recomienda en regímenes de adelgazamiento. Su pro sería que si la toma es de una unidad de sandwiches los gramos ingeridos son relativamente escasos.

• Pan de espelta

 Es un trigo que cuando llegó la industrialización dejó de cultivarse por su baja productividad y cayó en deshuso.
Es un pan muy rico en vitaminas, minerales, incluso proteínas. Es nutritiva, saciante y no produce inflamación intestinal al contener menos gluten que la mayoría del resto de panes.

• Colines

Es pan deshidratado con mayor añadido de grasas vegetales y en ocasiones con aceites de palma. Su poder calórico es mayor que el del pan convencional y suele llevar mayor cantidad de sal.

• Pan de centeno

 Posee mayor cantidad de fibra, por lo que destaca su poder saciante y ayudar a combatir el estreñimiento. Rico en proteínas y bajo en gluten, grasas y azúcares.

• Pan de soja

No es un pan propiamente dicho ya que la soja no es un cereal, siendo de la familia de la leguminosas. En su composición se observa mayor cantidad de grasas que el pan convencional, posee mucha fibra, y no posee gluten. Tiene más calorías que el pan de trigo.

• Pan de fibra y semillas (Wasa)