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Nueva Pirámide nutricional





La pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea (DM) ha cambiado para adaptarse al estilo de vida actual.  Un amplio grupo de expertos pertenecientes a diferentes disciplinas, se ha puesto de acuerdo para representar de esta forma la nueva pirámide nutricional de la dieta mediterránea. 
La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben predominar en la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de tipo cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo. No sólo da prioridad a un determinado tipo de alimento, sino a la manera de seleccionarlo, de cocinarlo y de consumirlo. Podemos ver también la composición y número de raciones de las comidas principales.
Es una guía de alimentación de la población adulta sana y ha de ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.
Diariamente
Las comidas principales constan de tres alimentos básicos: 
-Cereales: 1 o 2 raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz u otros. Y ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
-Verduras: Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente 2 raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. 

-Frutas: 1 o 2 raciones por comida. Deben ser el postre habitual.

Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. 

-Productos lácteos: Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a 2 raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.

-El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (1 cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.

-Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.

Semanalmente:

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. 
Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

-El pescado (2 o más raciones), la carne magra (2 raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. 

-El consumo de carne roja (menos de 2 raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de 1 ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.

-Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. 

-Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas 3 raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Conceptos clave:

Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.

Socialización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. 

Actividad. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.

Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Fuente: Fundación Dieta Mediterránea.