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Minerales




Los minerales constituyen un grupo de nutrientes que no aportan energía al organismo, pero tienen importantes funciones reguladoras, además de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. Forman parte de huesos y dientes, de enzimas y hormonas.

Se distinguen dos grupos, macrominerales, debemos aportarlos en mayor cantidad en la dieta. Son calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y cloro. Y microminerales, se aportan en menor cantidad, son hierro, cinc, iodo, manganeso, flúor selenio, cobalto, cobre y cromo.

-Calcio: Tiene una importante función en el mantenimiento del tejido óseo y es fundamental para el  crecimiento. Mantiene la actividad neuromuscular y regula la permeabilidad de las membranas, también interviene en la coagulación sanguínea.

Se encuentra en la leche y derivados lácteos, las espinas de los pescados en conserva, brócoli, semillas de sésamo, almendras, habichuelas y la col rizada o col kale.

Su deficiencia produce patologías óseas.

-Fósforo: El fósforo interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción normal de la leche materna, la división de las células, la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular. El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fósforo, produce menor asimilación de calcio.

Se encuentra en pescados y carnes, huevos, lácteos, frutos secos, granos integrales y legumbres.

Su carencia produce hipofosfatemia, cuyos síntomas son decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desórdenes respiratorios.

-Hierro: Forma parte de la hemoglobina de la sangre, que participa en el transporte de oxígeno. También está presente en la proteína muscular, la mioglobina. Se almacena en el hígado.

Se encuentra en vísceras y carnes rojas, en las ostras y huevos. Las leguminosas, frutos secos y algunas verduras tienen hierro, pero nuestro cuerpo lo absorbe en menos cantidad. Los alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción de hierro.

Su carencia en el cuerpo produce la anemia ferropénica.

-Iodo: La mayor parte se encuentra en la glándula tiroidea, constituyendo las hormonas que allí se sintetizan.

Se encuentra en los pescados y mariscos.

Su déficit produce la hipertrofia del tiroides, llamada bocio.

-Cinc: Es fundamental para el crecimiento, para mantener el sentido del gusto y el apetito. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Facilita la cicatrización de las heridas.

Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres, la levadura y las ostras.

La deficiencia de zinc produce infecciones frecuentes, hipogonadismo en los hombres, pérdida de cabello,inapetenciaproblemas con el sentido del gustoproblemas con el sentido del olfato, llagas en la piel, crecimiento lento, dificultad para ver en la oscuridad, heridas que tardan mucho tiempo para sanar.

-Magnesio: Participa en la actividad neuromuscular y una gran parte del mismo se encuentra en los huesos. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, cardiopatías y diabetes.

Se encuentra en leguminosas y frutos secos, granos enteros (como arroz integral y mijo), frutas y verduras.

La falta de magnesio es poco común y los síntomas son entre otros: demasiada excitabilidad, debilidad muscular y somnolencia.

-Sodio: El cuerpo necesita una determinada cantidad de sodio para funcionar adecuadamente, pues ayuda en la función de los nervios y los músculos. El sodio también ayuda a mantener un equilibrio adecuado de los líquidos. Los riñones controlan la cantidad de sodio presente en el cuerpo; si tiene demasiado y los riñones no pueden eliminarlo, se acumula en la sangre. Eso puede causar presión arterial alta.

Se encuentra en pan y productos de bollería, embutidos y carnes curadas, snacks comerciales, hamburguesas, pizzas, salazones, ahumados, queso, sopas y caldos concentrados.

Los síntomas de la deficiencia de sodio incluyen confusión, pérdida de conocimiento, alucinaciones y un posible coma. Otros síntomas incluyen convulsiones, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida del apetito, espasmos musculares o calambres, debilidad muscular, inquietud, náuseas y vómitos.

-Potasio: Ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células. El potasio es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo. Está implicado en la reacción de los nervios, en el movimiento muscular y en su mantenimiento saludable.

Las hortalizas (brócoliremolachaberenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las de hueso, como aguacate,albaricoquemelocotóncerezaciruela), son alimentos ricos en potasio.

El descenso del nivel de potasio en la sangre provoca hipopotasemia, es un trastorno en el equilibrio hidroelectrolítico del cuerpo, que ocasiona ritmos cardíacos anormales (disrritmias), sobre todo en las personas con enfermedad cardíaca, estreñimiento, fatiga, daño muscular (rabdomiólisis), espasmos o debilidad muscular, parálisis (que puede incluir los pulmones).

-Cromo: El cromo es una mineral que es necesario en muy bajas cantidades por nuestro organismo. Controla los niveles de azúcar en sangre, participa en el metabolismo del colesterol (grasas): ayuda a mantener los niveles normales del colesterol en la sangre y participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos.

El cromo se encuentra en alimentos como carnes procesadas, vísceras, cereales integrales, brócoli, cebollas, tomates, frutas, cerveza, vino rojo o tinto y especias entre otros.

La falta de cromo puede traer como consecuencia resistencia a la insulina, es decir que las células de nuestro organismo no responden a la presencia de insulina. La resistencia a la insulina puede desencadenar: hiperinsulinemia (elevados niveles de insulina en sangre),hiperglucemia (elevados niveles de glucosa en sangre), problemas cardíacos, diabetes, Síndrome X o Síndrome Metabólico: incluye hiperinsulinemia, hipertensión, altos niveles de triglicéridos, hiperglucemia, bajos niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), problemas cardiovasculares.

Hay cierta evidencia que muestra que el tomar picolinato de cromo (un compuesto químico que contiene cromo) por vía oral puede bajar el nivel de azúcar en ayunas, puede bajar los niveles de insulina, y hacer que la insulina funcione mejor en las personas que tienen diabetes de tipo 2. El picolinato de cromo podría disminuir el aumento de peso y la acumulación de grasa en los pacientes que están tomando uno de los medicamentos, de venta bajo receta médica, llamados sulfonilureas.