Dieta y adelgazar

El tamaño de la porción y de la ración para un mismo alimento puede ser distinto

Una alimentación saludable y de cantidades razonables conlleva un control de las porciones y raciones para evitar tanto el despilfarro común de la mayoría de los hogares, como una hiper alimentación excesiva por desconocimiento de las medidas y peso de los alimentos, que derivan en un aumento gradual del peso en las personas.

Hoy en día existe una tendencia cada día más frecuente en encontrarse con hogares monoparentales: viud@s, divorciad@s, estudiantes universitari@s, o simplemente por motivos de trabajo, viven o comen fuera de sus hogares habituales.
El cocinarse para uno mismo precisa de cierta destreza en el control de las porciones para evitar la sobre alimentación con el consiguiente aumento de peso.

Por regla general las porciones a consumir equivaldrían a la cantidad que cabe en una fuente de ensaladera común de nuestros hogares.

Habría que dividir la fuente de ensaladera en 3 partes:

• 1/3 parte de la fuente para las verduras, legumbres o cereales.

• 1/3 parte de la fuente para la ración de proteínas: carne, pescados, huevos, marisco o proteínas vegetales: seitán, tofu, etc.

• 1/3 parte de la ensaladera, para rematar la comida con fruta o lácteos desnatados.

Le vamos a facilitar además las porciones de los principales alimentos tanto a nivel de cantidades como de la frecuencia en su uso:

• Pan:40-50g. ( 2-3 rebanadas o un panecillo de 40g):1-2 veces al día 

• Frutos secos:20-30g ( 1 puñadito): 2 veces a la semana.

• Arroz, pasta o legumbres: 60g-80g. ( 1 ración normal de plato de restaurante ) 3-4 veces a la semana.

• Frutas: 120g: (1 pieza o una taza de frutas de tamaño pequeño): 3 veces al día.

• Pescados y mariscos: 125-150g.( el corte típico de filete): 3-4 raciones a la semana.

• Carnes magras: 100-125g (un filete más pequeño que el pescado) 3-4 raciones a la semana.

• Huevos: (tamaño mediano: 55g.): 2- 3 veces a la semana.

• Leche y yogur: 1 vaso (200ml.) o tarrina(60g): 1-2 veces al día.

• Quesos curados: 40g. (2 lonchas ): 2 veces a la semana.

• Queso fresco: 50gr ( tarrina envasada tipo yogur):3 veces a la semana.

• Queso freso desnatado: 60g ( 1 tarrina): 4 -5 veces a la semana.

• Patatas: (100g. tamaño mediano): 2-3 veces a la semana

• Verduras: 150g.-200g. (1 plato ): 1-2 veces al día.

• Aceite de oliva: (10ml: 1 cucharada sopera) 2-3 cucharadas por día.

• Margarina, mantequillas:en plan ocasional y moderado.

• Alcohol: (1 vasito 150ml): 1-2 veces a la semana.

• Bollería y dulces: en plan ocasional (fines de semana y con moderación).

• Agua: (1 vaso de agua: 200ml) 4-8 vasos al día.

• Refrescos sin azúcar:(1 vaso) 1-2 veces al día

• Refrescos con azúcar:(1 vaso) 1-2 veces a la semana.

El tamaño de la ración y de la porción para un mismo alimento puede ser distinto. Se puede comer más de una ración a la vez, pero para evitar comer demasiado en una comida, hay que aprender a controlar el tamaño de las porciones.