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La nutrición del deportista




La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos (halterofilia, el culturismo o fitness), aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia (corredores de maratón, ciclismo o triatlón). Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como los hidratos de carbono.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 26 kcal/kg/día, en una mujer que practica el fisicoculturismo y 38 kcal/kg/día, en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 65 kcal/kg/día y 83 kcal/kg/día, en un ciclista del Tour de Francia.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Necesidades nutricionales

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente.

1-Agua y electrolitos: Mediante el  sudor, perdemos agua para equilibrar la temperatura corporal, por tanto, se puede llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Los preparadores físicos han de recompensar esta pérdida de agua y electrolitos, teniendo en cuenta: La duración de la prueba, la intensidad con la que se practica, y las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

2-Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo por su alta rentabilidad. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

No todos los hidratos de carbono son iguales para los deportistas. Están los de absorción lenta y absorción rápida, según el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas. Los de absorción rápida como azúcar, maltosa…se usan en pruebas de corta duración y los de absorción lenta se usan en pruebas de tiempos prolongados como son: arroz integral, legumbres…

 

 

 

3-Los lípidos son menos rentables energéticamente que lo hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. Su energía se usa una vez acabada la del glucógeno.

No se recomienda superar el 25%-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. Se recomienda que al menos 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sean de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia.

 

4-Las proteínas son un componente estructural no energético. Son importantes porque actúan como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc.

               La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar: Disminución de la capacidad de       resistencia mental y corporal, insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular, actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos y menor resistencia a infecciones.

                5-El calcio requiere una suplementación en deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. Y el hierro es deficiente, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas.

Dieta para el deportista:

Dieta base: constituye la dieta diaria del deportista. Debe ser equilibrada y variada. Es necesaria una buena selección de alimentos, una adecuada preparación culinaria y unas normas en el horario de las comidas, debiendo ser constantes y regulares. Deben constituir algo esporádico todos los productos precocinados, frituras, mayonesas, cremas, salsas, pasteles, etc.

Desayuno

200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar
50 g de pan
15 g de mantequilla
20 g de miel

Media mañana

1 pieza de fruta
30 g de queso o jamón
50 g de galletas
200 cc de leche o producto lácteo

Comida

250 g de legumbres frescas en ensalada
150 g de carne magra o pescado
150 g de arroz o patatas
30 g de queso o postre lácteo
50 g de pan
2 piezas de fruta

Merienda

1 pieza de fruta
30 g de queso o jamón
50 g de galletas
200 cc de leche o producto lácteo

Cena

300 g de verduras y patatas
150 g de carne, pescado o huevos
150 g de legumbres o ensaladas
50 g de pan
200 cc de leche

 

 

 Fuente: wikipedia.es/uned.es/universidad de navarra