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Hidratos de Carbono




Deben aportar el 45-50% en una dieta equilibrada.

*HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS:


Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro organismo y representan del 45% al 50% de nuestra alimentación (dependiendo de culturas y regiones).

Los carbohidratos son compuestos orgánicos compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (CH2O) yaportan 4 Kcal. por gramo.
Existen diferentes tipos de hidratos de carbono en función a su estructura química y complejidad.

Estos son los monosacáridos (carbohidratos simples) y los polisacáridos (carbohidratos complejos).

1-Monosacáridos: Poseen una estructura química más simple y el nivel de absorción por nuestro organismo es más rápida, por lo que poseen un índice glucémico alto.
Estos son: Glucosa, Fructosa, Galactosa.

1-A Dentro de los monosacáridos están los Disacáridos, que están formados por la unión de 2 o más monosacáridos como son la sacarosa, la maltosa y la lactosa. A los disacáridos y monosacáridos se les conoce como azúcares; el más común es la sacarosa (o azúcar de mesa)

Breve descripción de los carbohidratos monosacáridos:

Glucosa: se encuentra en las frutas y la miel. Se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno. La glucosa es la principal fuente final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos (polisacáridos).
Fructosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Se metaboliza rápidamente en glucosa en el hígado.
Galactosa: Proviene de la leche y de sus derivados, es el azúcar de la leche (lactosa)
Sacarosa: o azúcar común, se obtiene de la remolacha y de la caña de azúcar
Maltosa: Es el azúcar de la malta, proveniente de los granos de cebada germinada y tostada.Se usa en pastelería y bebidas como la cerveza y el pan.
Sacarosa: es el azúcar común de mesa obtenido de la remolacha y de la caña de azúcar.
Al conjunto formado por los monosacáridos y los disacáridos se les llaman azúcares y poseen un índice glucémico alto.

2-Polisacáridos: Está formado por la unión de muchos monosacáridos. Son menos solubles que los monosacáridos, por lo que su absorción por el organismo es más lenta y su digestión a la vez es más lenta. Poseen por tanto un índice glucémico menor que los monosacáridos.
Estos son: Almidón y Glucógeno.

Almidón: Se encuentra fundamentalmente en los cereales (trigo, avena,etc), legumbres (lentejas, garbanzos ,etc.), arroz, tubérculos(patata), en las semillas y granos se encuentra la fuente energética de los vegetales.

Glucógeno: Es la principal fuente de reserva de carbohidratos en el organismo. Se almacena en el hígado y en el músculo. Su función es la de mantener los reservorios de glucosa en sangre, se almacena en los músculos y en el hígado.

CARBOHIDRATOS DE ACCION RAPIDA Y LENTA:


De esta clasificación descrita anteriormente: Monosacáridos ( de acción rápida) y polisacáridos (carbohidratos de acción lenta);se describe el índice glucémico de los hidratos de carbono en función a la facilidad de absorción por el organismo, es decir el tiempo que transcurre desde que lo tomamos(el carbohidrato) hasta que son utilizados por nuestro cuerpo, y esto depende de su índice glucémico que se relaciona con la rapidez con la que aumenta la glucosa en sangre.
Los niveles de glucosa en sangre aumentan paulatinamente según se digieren y son asimilados los almidones y azúcares que contienen.

El índice glucémico se determina en función a la curva glucémica de un alimento con respecto a la curva glucémica obtenida por la ingesta de 50gr. de glucosa pura.
Al aumentar un alimento el nivel de glucosa en sangre (sobre todo los azúcares monosacáridos simples), se segrega insulina, pero si el nivel de glucosa es muy alto, no existe suficiente insulina para metabolizar el azúcar y este se convierte en grasa.
No obstante la insulina hace que baje el nivel de azúcar en sangre de una manera un tanto brusca, provocando estados de hipoglucemia, situación que despierta la sensación de hambre.
Si este apetito se calma con más ingesta de carbohidratos simples, provocará que el páncreas secrete más insulina, provocando un círculo vicioso, de: carbohidratos simples- hambre- insulina- hipoglucemia- apetito-carbohidratos simples-hambre-....

Por tal motivo reducir los carbohidratos de alto índice glucémico reduce el azúcar en sangre, se reduce la secreción de insulina y al mismo tiempo reduce la sensación de apetito.
Lo carbohidratos de absorción lenta como los polisacáridos: arroz, maíz, lentejas, trigo, etc., aunque su poder glicémico no es tan alto, al refinarlo industrialmente y no tomarlo en su totalidad (pan integral, arroz integral,etc.) provoca que su índice glucémico se dispare, aumentando los niveles de glucosa con cierta rapidez.

Cuanto un alimento posea un índice glucémico más bajo, producirán más saciedad ya que su mecanismo de absorción es mucho más lento.

Las necesidades diarias de carbohidratos varian de unas personas a otras, según edad, sexo,etc.; no obstante se estima que son alrededor de 320gramos diarios equivalentes a 1280Kcal.