Y esto plantea una pregunta que escuchamos cada vez con más frecuencia: ¿Tiene sentido tomar creatina durante la menopausia?

La respuesta corta es: sí, en determinados casos puede ser interesante.

Pero no porque la creatina ayude directamente a adelgazar ni porque vaya a solucionar los cambios corporales asociados a la menopausia. Su interés está principalmente en otro lugar: la masa muscular y la fuerza. Y esto nos lleva a una cuestión mucho más importante.

En menopausia no todo debería ser bajar kilos

Muchas mujeres llegan a esta etapa preocupadas porque empiezan a notar cambios que antes no tenían: mayor acumulación de grasa en determinadas zonas (especialmente en el abdomen), cambios en la distribución de la grasa corporal, mayor dificultad para mantener el peso, pérdida progresiva de masa muscular o una sensación de que su cuerpo ya no responde igual que antes.

Ante esta situación es frecuente pensar: "Necesito comer menos para pesar menos."

Pero reducir el problema únicamente al número que aparece en la báscula puede ser un error. A medida que cumplimos años, mantener la masa muscular y la fuerza adquiere cada vez más importancia.

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina es una sustancia que nuestro propio organismo produce de forma natural y que también obtenemos, en determinadas cantidades, a través de algunos alimentos.

Una gran parte de la creatina de nuestro organismo se encuentra almacenada en el músculo, donde participa en los sistemas que permiten producir energía rápidamente durante esfuerzos de elevada intensidad. Por este motivo, la suplementación con creatina se utiliza desde hace décadas en el ámbito deportivo.

Pero su utilización ya no se estudia únicamente en deportistas jóvenes. En los últimos años ha aumentado considerablemente el interés científico por conocer qué papel puede desempeñar en otras etapas de la vida, incluida la menopausia y el envejecimiento.

¿Qué dice la ciencia sobre creatina y menopausia?

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 analizó los resultados de 7 ensayos clínicos aleatorizados con un total de 608 mujeres posmenopáusicas. Los investigadores estudiaron los efectos de la suplementación con creatina sobre aspectos como la composición corporal, la fuerza muscular y la salud ósea.

Los resultados sugieren que la suplementación con creatina puede producir mejoras modestas en determinados parámetros relacionados con la masa magra y la fuerza muscular.

La creatina no adelgaza

Este es probablemente el punto más importante del artículo. La creatina NO es un suplemento para adelgazar.

• No quema grasa abdominal.
• No elimina la grasa localizada.
• No acelera mágicamente el metabolismo.
• No compensa una alimentación inadecuada o una vida sedentaria.

De hecho, algunas personas pueden observar inicialmente un pequeño aumento del peso corporal al comenzar a tomar creatina debido al aumento de agua dentro del músculo. Esto no significa que estén ganando grasa.

Y aquí encontramos precisamente uno de los problemas de valorar nuestros progresos exclusivamente mediante la báscula: una mujer podría mejorar su composición corporal y encontrarse físicamente mejor sin que la disminución de kilos sea tan espectacular como esperaba. Peso y composición corporal no son exactamente lo mismo.

Entonces, ¿por qué puede ser interesante la creatina durante la menopausia?

Principalmente por su relación con la función muscular. Durante el envejecimiento resulta cada vez más importante conservar nuestra masa muscular, fuerza y capacidad funcional. Por eso, una estrategia adecuada durante esta etapa debería prestar atención no solamente a cuánto pesamos, sino también a qué estamos haciendo para preservar nuestro músculo.

Aquí es donde la creatina puede convertirse en una herramienta complementaria, especialmente cuando existe:

• Entrenamiento de fuerza de forma regular;
• Una alimentación adecuada;
• Suficiente aporte de proteínas;
• Un objetivo de conservar o mejorar masa muscular;
• Y una estrategia adaptada a las características de cada mujer.

La palabra importante es complementaria. La creatina puede sumar, pero no sustituye la estrategia.

¿Y la creatina mejora los huesos?

Aquí debemos ser prudentes. La salud ósea es especialmente importante después de la menopausia, pero actualmente no podemos afirmar que tomar creatina por sí misma aumente la densidad mineral ósea.

La revisión científica publicada en 2026 no encontró mejoras significativas en densidad mineral ósea asociadas a la suplementación con creatina. Esto es importante porque en nutrición debemos diferenciar entre aquello para lo que existe evidencia razonable y aquello que todavía no podemos asegurar. Que un suplemento pueda resultar interesante para determinados aspectos de la salud muscular no significa que sirva para todo.

¿Cuánta creatina se suele tomar?

La forma más estudiada es la creatina monohidrato. En adultos sanos, una pauta habitual utilizada es aproximadamente 3-5 gramos diarios, aunque las necesidades y la conveniencia de suplementarse deben valorarse individualmente.

No es necesario comprar fórmulas especialmente sofisticadas simplemente porque tengan un marketing más atractivo. Y tampoco significa que todas las mujeres en menopausia necesiten tomar creatina. Antes de pensar en cualquier suplemento deberíamos preguntarnos cómo están los pilares fundamentales de nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

En caso de enfermedad renal, determinadas patologías, medicación o cualquier situación médica particular, la suplementación debería consultarse previamente con el profesional sanitario correspondiente.

Lo verdaderamente importante no es tomar creatina

Imaginemos dos situaciones:

• Caso A: Una mujer toma creatina todos los días, pero lleva una vida sedentaria, consume poca proteína, duerme mal y no tiene ninguna estrategia nutricional.
• Caso B: Otra mujer entrena fuerza, consume suficiente proteína, adapta su alimentación a sus necesidades y utiliza creatina como complemento cuando está indicada.

No deberíamos esperar el mismo resultado. Por eso, antes de preguntarnos "¿Debería tomar creatina?", quizá deberíamos hacernos otras preguntas:

Nuestro enfoque: en menopausia importa la composición corporal

En Clínicas Calatayud creemos que uno de los errores más frecuentes durante esta etapa es intentar solucionar todos los cambios corporales simplemente comiendo cada vez menos. El objetivo no debería ser perseguir únicamente kilos.

Cuando una mujer necesita reducir grasa corporal, debemos intentar hacerlo dentro de una estrategia que también tenga en cuenta su alimentación, masa muscular, hábitos, evolución y composición corporal. Por eso trabajamos mediante nutrición personalizada y seguimiento periódico, adaptando la estrategia a cada persona y a su evolución.

La creatina puede ser una herramienta interesante en determinados casos. Pero sigue siendo solamente eso: una herramienta. La estrategia completa es mucho más importante que cualquier suplemento aislado.