Los mitos sobre alimentación condicionan los hábitos nutricionales de muchas personas y pueden influir de forma decisiva en su salud. El mito alimentario se presenta muchas veces como resto de un pasado de ignorancia, pero también es debido a creencias erróneas fomentadas por intereses comerciales, económicos y por una publicidad tendenciosa. La población está bombardeada por toda clase de opiniones infundadas y contradictorias y se encuentra en un lamentable estado de confusión, que le impide distinguir la realidad de la fantasía.

 Para ello, analizaremos diferentes afirmaciones con el objetivo de verificar o rebatir las afirmaciones (sean ciertas o no) y justificándolas en todo caso.

 Para freír es mejor utilizar el aceite de oliva. El aceite de oliva soporta mejor las altas temperaturas, y al freírse sus ácidos grasos monoinsaturados no se oxidan, resultando más saludable.

 La margarina es más saludable que la mantequilla. Aunque la margarina sea una grasa vegetal (y la mantequilla una animal), en el proceso de solidificación de las grasas vegetales de la margarina, se producen hidrogenaciones que modifican la estructura de estas grasas, transformándola en grasas “trans”-saturadas que perjudican la salud.

 Normalmente la gran mayoría de pacientes obesos no tienen ningún problema hormonal.

 El estreñimiento no tiene influencia sobre el peso.

 Comer rápido no influye en el peso, lo que suele ocurrir es que ingerimos más cantidad de alimento.

 La sal engorda: La sal es un mineral y no tiene calorías. Puede retener líquidos en pacientes con insuficiencia cardíaca, renal o hepática, pero en personas normales no influye en el peso.

 El agua con las comidas engorda: El agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Beber agua antes de comer aporta sensación de saciedad, por lo que puede ayudar a calmar el apetito y a moderar lo que se come.

 Comer solo fruta durante un día entero adelgaza: Comer sólo fruta o disminuir la ingesta de alimentos durante un día, no hace perder grasa. Al tomar exclusivamente fruta durante un día, aportas a tu organismo una buena dosis de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, pero no de proteínas, hidratos de carbono y grasa.

 El pan, las pastas y las patatas engordan: El pan, al igual que las pastas, patatas y otros tubérculos, es rico en hidratos de carbono, el nutriente que nuestro organismo necesita en mayor cantidad, y además apenas contienen grasa. Lo que aumenta las calorías de la dieta es la mantequilla, los embutidos, las salsas de nata y queso, que se añaden en la preparación de los diferentes platos, ya que estos alimentos son ricos en grasas y aportan gran cantidad de calorías.

 El pan tostado, los colines, la corteza de pan, tienen las mismas calorías que la miga del pan.

 El aceite crudo no engorda: El aceite, sea de oliva o de semillas, aporta las mismas calorías tanto si está crudo como cocinado, exactamente 9 calorías por cada gramo, lo que supone aproximadamente unas 100 calorías por cucharada.

Hay aceites que son más “lights” que otros. No es cierto, todos los aceites contienen las mismas calorías (9Kcal/gr).

 Los alimentos con grasas vegetales son más sanos. Muchos productos indican en sus etiquetas que contienen “grasas o aceites vegetales”, lo que puede llegar a confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen un beneficio para la salud. Se puede creer que contiene aceite de oliva o de girasol, pero en la mayoría de los casos contienen grasas saturadas procedentes del aceite de coco y de palma y que son perjudiciales para la salud cardiovascular, ya que tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.

 La fruta después de comer engorda: El orden en que se comen los alimentos no influye en su capacidad de engordar, lo que cuenta es el total de calorías diarias. Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. El tomar agua antes de las comidas o tomar la fruta al principio de la comida da sensación de saciedad, por su alto contenido en agua y fibra, y puede ayudar a comer menos de otros alimentos.

 El plátano engorda: El plátano, las uvas e higos, aportan más calorías por 100 gramos que las otras frutas como la manzana, la naranja, la pera, las fresas, el melocotón, etc. Por tanto, solo hay que tomar menos cantidad para que su aporte de energía sea parecido al de las otras frutas.

 El melón no se aconseja en dietas de adelgazamiento: Es falso que el melón contenga mucho azúcar. En realidad es al contrario, es de las frutas que contiene menos azúcares

 Todas las verduras se pueden comer en cantidad libre bajo una dieta de adelgazamiento. Hay ciertas verduras (tomate, remolacha, …) en las que hay que controlar su cantidad debido a su mayor aporte en hidratos de carbono.

 Los huevos crudos alimentan más que los cocinados. En realidad es al revés, ya que el huevo crudo se digiere menos que el cocido, dado que en estado líquido la clara resiste la acción de los jugos digestivos yse utiliza tan sólo en un 50%, por el contrario, cuando está coagulada por el calor, se digiere en un 92%.

 Los embutidos de pollo engordan menos que los de cerdo. Es falso, ya que en los embutidos de pollo, al igual que en los de cerdo, se añaden grasas, sal y colorantes, con lo cual se aumenta su valor calórico respecto a la carne normal de pollo.

 La carne de cerdo tiene mucha grasa: La cantidad de grasa depende de la parte del cerdo que consumamos. Así, el solomillo es la parte menos grasa, el lomo contiene un poco más, y la parte más grasa son las costillas. Además, la grasa de cerdo generalmente es visible por lo que es bastante fácil eliminarla.

 Aceitunas, aguacates y frutos secos tienen mucha grasa: Aunque estos alimentos son ricos en grasa, el tipo de grasa que contienen es insaturada, también llamada grasa buena. Por ello, forman parte de una dieta equilibrada y no tienen porque ser eliminados. En un plan de adelgazamiento habría que limitar su cantidad y tomarlos de manera alterna (cada día alguno de ellos).

 Los guisos son platos con mucha grasa: La cantidad de grasa y calorías que contiene un guiso o estofado depende de la cantidad de aceite y del tipo de alimentos que se utilicen.

 El hierro de las legumbres es equivalente al hierro que contienen las carnes. Las legumbres contienen hierro, calcio y fitatos. Éstos últimos, son los que dificultan la absorción del hierro por parte del organismo. Asimilamos mucho mejor el hierro de las carnes.

 Los fritos engordan mucho: Al freír los alimentos, esos absorben bastante grasa. Es recomendable usar poco aceite, preferentemente aceite de oliva, que el aceite esté bien caliente pero sin llegar a humear y poner el alimento frito en papel de cocina para que absorba el exceso de grasa. A pesar de esto, los alimentos fritos siguen teniendo más grasa que los preparados a la plancha, al horno o al vapor.

 El gas de los refrescos engorda: Las calorías de los refrescos proceden del azúcar, no del gas que contienen. Una lata (33 cl) de refrescos (unas 140 calorías) equivale a un vaso de agua con 3 o 4 sobres de azúcar. Para evitar calorías extras, se pueden elegir los refrescos light.

 La fruta entera contiene los mismos nutrientes que el zumo de de frutas: La fruta entera contiene más fibra que el zumo, con lo cual es muy recomendable en casos de estreñimiento. Al tomar solo el zumo de la fruta tomamos más cantidad de azúcares y menos fibra.

 La cerveza sin alcohol no engorda: Aunque no contenga nada de alcohol, la cerveza es una bebida hecha a base

de hidratos de carbono en forma de glucosa, fructosa y maltosa. Por tanto aporta las calorías propias de estos nutrientes (entre 40 – 80 kcal/cerveza).

 El vino tinto es mejor que el blanco. El vino tinto, en contraposición con el blanco, contiene polifenoles con propiedades cardiosaludables y anticancerígenas.

 Los alimentos integrales no engordan: A igual cantidad, los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su aporte en calorías es muy similar.

 Los alimentos light adelgazan: A los alimentos light se les disminuye la cantidad de azúcares o grasas para que tenga por lo menos un 30% menos de calorías que el mismo producto no light. Pero muchos alimentos light necesitan grasas para su elaboración (bollería light, mayonesa light, papas fritas light o el paté light), siguen siendo ricos en calorías y por tanto no se puede abusar de ellos y no sirven para adelgazar.

 El queso de Burgos no contiene nada de grasa. Sólo los quesos desnatados (requesón) y algunos quesos tipo Quark son realmente bajos en grasa. El queso de Burgos contiene entre un 15-20 % de materia grasa , en cambio, el requesón contiene sólo un 7%.

 Para adelgazar es bueno saltarse comidas: Saltarse las comidas no es un buen hábito, ni la forma de adelgazar. Es más correcto repartir las calorías diarias en 4 o 5 comidas al día por 2 razones:  Ayuda a no llegar con excesiva ansiedad a la comida, tras el periodo de ayuno y cada vez que comemos el cuerpo gasta energía en digerir y asimilar los nutrientes, por lo que se está consumiendo energía.

 Es necesario tomar suplementos vitamínicos cuando se hace dieta: Falso. Normalmente es suficiente la cantidad de vitaminas y minerales que se aportan a través de una dieta variada y equilibrada. No hay evidencias científicas de que el aporte de vitaminas en personas sanas mejore el cansancio, el apetito, etc. Si no existe una deficiencia clara, un suplemento de vitaminas sin necesidad no tiene efectos positivos.

 Los alimentos frescos son más nutritivos que los congelados: Falso. El frío mantiene las cualidades de los alimentos sin alteración.

El ejercicio físico intenso siempre hace perder peso: Falso. El ejercicio físico es beneficioso pero no porque provoque pérdidas de peso importantes sino porque desarrolla el músculo y mejora la calidad de vida. El mejor ejercicio para perder peso es caminar, bicicleta, natación…durante más de media hora 3-4 dias a la semana.

Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo: las calorías que necesita una persona sana van en función de la edad, peso y talla, lo que se denomina metabolismo basal, por eso cuanto mayor sea su peso mayor será su metabolismo. Es la masa muscular la que se encarga de quemar calorías, por ello se recomienda realizar ejercicio físico.

Mi exceso de peso es por la retención de líquidos: científicamente tanto el sobrepeso como la obesidad se caracteriza por un exceso de grasa corporal y no de líquidos. Por eso se aconseja no usar indiscriminadamente diuréticos sin control de un especialista ya que puede ser perjudicial para la salud.

Los nervios me engordan: el aumento de peso lo origina una ingesta excesiva de alimentos de alto contenido energético que se ve favorecida en determinados estados de nerviosismo o de ansiedad en determinadas personas.